¿Has sentido alguna vez molestias en la espalda baja después de una clase? Probablemente no estás ajustando bien tu centro. ¿A veces sientes que ya no te dan los brazos después de KO Box? Apostamos que si ajustas bien tu centro vas a ver como aguantas mucho más. ¿Quieres hacer todas las posturas que nuestros Soul Trainers hacen en sus clases de yoga? Es verdad, las hacen ver súper fáciles y a nosotros nos cuestan la vida, pero con práctica constante y la fuerza en el centro suficiente, podemos acercarnos poco a poco a lo que hacen con tanta naturalidad.

 

Para todo esto y mucho más se inventó el Plank. Este es un ejercicio para endurecer el centro que ayuda a mejorar la estabilidad. Nació con el yoga y, como muchas otras posturas en esta disciplina, se trata de mantener los músculos en tensión por un tiempo determinado. Mientras más resistas, más fuerte será tu abdomen y mejor soporte le dará a todo tu cuerpo.

 

El centro (o torso) está compuesto por todos los músculos que conectan la parte superior con la parte inferior, incluyendo el abdomen, espalda baja, cadera y glúteos. Estos músculos son esenciales para mantener la columna recta y tener una buena postura, además de ayudar con casi cualquier movimiento: son básicos para las patadas y golpes que hacemos en clase y para la mayoría de ejercicios localizados.

 

El plank básico es sencillo pero muchas veces se hace mal si no le prestamos atención a la postura y esto puede ocasionar lesiones.

 

Para lograr un plank perfecto:

 

1. Ponte en posición de plancha.

2. Pon las manos justo debajo de los hombros, apoyando bien la palma y apretando los dedos hacia abajo.
3. Estira las piernas y apóyate en el metatarso (bola del pie) apretando las piernas como si hubiese algo entre ellas que no se puede caer.
4. Mete la pelvis y activa el centro tratando de llevar el ombligo lo más atrás posible.
5. Estira el cuerpo sin ponerle presión a la columna y cuello relajando la cabeza y mirando hacia adelante.
6. Ajusta los glúteos y mantén la posición el mayor tiempo posible.

 

PLANK:

 

PLANK-02-web

 

Para hacer un LOW PLANK sigue los mismo pasos y apoya los codos en el piso, 90 grados al ancho de los hombros.

 

PLANK-01-web

RECUERDA:

No deberías sentir dolor en ningún momento. OJO: Dolor como un hincón. Dolor como-un malestar-porque-me-da-flojera-venir-todos-los-días-a-KO, NO es válido. Si de verdad sientes un dolor punzante, avísale a tu trainer. Es probable que haya algún detalle de la postura que tengas que corregir, o en el caso de haber estado lesionado, alguna alternativa para fortalecer el centro que el profesor te pueda sugerir.


 

Fotografía: Renzo Alvarado
https://www.flickr.com/photos/renzoalvarado/

 

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6 Comentarios

  1. Maria del Carmen Chavez Chavez

    Bravazo, estoy en la clase Soul y de verdad el cambio se empieza a sentir.

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    • ¡Que bueno Maria del Carmen! Disfruta cada momento :)

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  2. Sandra Chikhani

    Mis planks cada vez mejores!!! Ni comparar con cuando comencé KO

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  3. Mervy

    Que bueno nos recuerdes como mejorar la postura cuando hacemos planks!!. Me gustó

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  4. Sharon Garcia La Rosa

    Flashback automatido….Mari y Ale diciendo (x no poner gritandooo) Espalda recta, mirada al frente, mete cola, ajusta todo y cuenta 10 (que en realidad es un millón)
    I LOVE KO!!!

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  5. La Ceci

    Ajá! gracias por ese dato…ahora me queda más claro.

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