Ilustraciones de Aya Padron
 

Estás en tu oficina, el día ha sido pesado, y tu cuerpo ya se está empezando a fusionar con la silla a la misma vez que te encorvas cada vez más sobre la pantalla para terminar tus pendientes antes de las 6:00pm.

 

Tal vez tienes suerte y este fin de semana te vas de viaje, pero el camino dura 10 horas y ya estás pensando en lo horrible e incómodo que es tener que estar en la misma posición tanto rato.

 

De repente son las 7:00am y creíste que a si salías a esa hora de todas maneras le ganabas al tráfico. Pero no, resulta que medio Lima pensó igual y ahora están todos bien bonitos en fila india, hace 20 minutos, sin avanzar ni un poquito en medio de la Javier Prado.

 

¡Pero relaja! Para todas estas situaciones y cualquier otra en la que tengas que estar sentado durante mucho rato compartimos contigo 8 posturas de yoga, modificadas para poder hacerlas desde tu sitio. El énfasis debería estar en tu respiración, en hacerla lenta y profunda y encontrar el equilibrio entre la fuerza y la flexibilidad. Estas posturas te ayudarán a liberar tensión en la columna vertebral, estirar las piernas, y suavizar molestias y dolores en la espalda alta y baja.

 

(OJO: Si tú estás al volante, es posible que no puedas, ni debas hacer todas estas posturas. Si ese fuera el caso, te recomendamos concentrarte en tu respiración, y poner música relajante, clásica o bueno, irte al otro extremo y poner tu canción favorita a todo volumen. Vale cantar desafinado).

 

¡Empecemos!

 

La montaña (Tadasana)

01mountainpose

Cierra los ojos, concéntrate en tu respiración. Siéntate derecho, con las piernas ligeramente separadas y tus pies apuntando al frente. Con las palmas mirando hacia arriba, descansa las manos en tus piernas. Empuja tus hombros hacia atrás e imagina que alguien te jala de la coronilla y estira toda tu columna. Siquieres, exhala e inclina tu cabeza a la derecha para estirar el cuello y el trapecio. Inhala, regresa tu cabeza al centro, exhala y estírala a la izquierda.

 

Saludos al Sol Sentados (Surya Namaskara)

 

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Inhala y lleva tus brazos lo más alto que puedas. Exhala y pon tus manos en posición de oración. Lleva tus brazos a los lados. Inhala y con la espalda derecha, inclínate hacia adelante, llevando tu pecho hacia tus muslos. Exhala y relaja la cabeza y los brazos. Inhala y regresa a una posición sentada mientras levantas los brazos hacia arriba otra vez. Exhala y regrésalos a posición de oración. Ese es un saludo. Puedes hacer tantos como te parezca.

 

Luna Creciente (Ardha Chandrasana)

 

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Sentado derecho, inhala y lleva tus manos arriba de tu cabeza. Coge tu muñeca derecha. Si no tienes suficiente espacio, toma tu codo derecho y dobla los brazos. Exhala, inclinándote hacia la izquierda desde tus costillas. Mantén tus caderas alineadas y solo inclínate hasta donde sientas un ligero jalón, pero no dolor. Deberías sentirlo en tus oblicuos. Inhala y exhala unas 3 a 5 veces en esta posición y luego regresa al centro. Repite el ejercicio del otro lado.

 

Cobra sentada (Bhujangasana)

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Inclínate ligeramente hacia adelante desde tu espalda, llevándote tu pecho adelante, tratando de abrir el corazón. Pon tus manos en tus rodillas. Inhala y exhala levantando el corazón y llevando tu barbilla hacia arriba. Mantén tus hombros alejados de tus orejas.

 

El águila (Garudasana)

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Sentado derecho, pon tus brazos delante de tu cara y dóblalos en un ángulo de 90º a la altura de tus hombres. Pon tu codo derecho debajo de tu codo izquierdo y entrelaza tus brazos hasta que puedas juntar tus palmas. Si esto es demasiado para ti, date un “abrazo”, llevando tus manos con los brazos cruzados hacia tus hombros. Mantén los hombros alejados de tus orejas e intenta empujar tus codos hacia afuera (si estás con los brazos doblados hacia adelante). Mantén tus brazos paralelos al piso.

 

Todo esto lo puedes hacer en paralelo al siguiente movimiento con tus piernas: Cruza la pierna derecha sobre a izquierda y engancha tu pie derecho detrás de tu pantorilla, apretando tus muslos y activando tu pelvis. Esta pose ayuda a la circulación y manda sangre oxigenada desde el centro del cuerpo a las extremidades. También estira los triceps, hombros y músculos de la espalda, a la misma vez que estira tus omóplatos. Inhala mientras liberas a tu cuerpo de esta postura, y respira unas cuantas veces antes de repetir los mismos movimientos con el lado izquierdo por encima del derecho.

 

La Silla con Torsión (Parivrtta Utkatasana)

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Inhala y lleva tus manos en posición de oración. Exhala, inclínate hacia adelante con la espalda recta y los brazos en la misma posición. Gira desde la cintura a la derecha y engancha tu codo derecho con tu muslo izquierdo. Mira hacia tus dedos de los pies, o hacia arriba. Continúa respirando e inhalando 5 veces más, y cada vez que exhalas intenta torcer un poco más.

 

Asegúrate de que la torsión venga de tu cintura y columna y no te cuello. Fíjate en tus rodillas y chequea que estén alineadas. Las torsiones son geniales para lubricar la columna con líquido sinovial y estirar/relajar una espalda dura.

 

Inhala de vuelta al centro, exhala y repite el movimiento del otro lado.

 

La Paloma (Eka Pada Rajakapotasana)

 

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Levanta tu pierna derecha y pon tu tobillo derecho encima de tu pierna izquierda. Tu canilla debería estar paralela al borde de tu silla. Activa tu pie derecho para proteger tu rodilla (es decir, empuja con el talón, y una vez hecho este movimiento, empuja con tu metatarso tratando de no poner el pie en punta. Si te es posible, separa bien los dedos de los pies y lleva tu dedo gordo del pie hacia adelante). Exhala a la vez que te inclinas hacia adelante con la espalda recta. Deberías sentir el estiramiento en tus caderas, muslos externos y lumbar. Nunca en la rodilla. Respira e intenta relajarte en esta posición por 5 respiraciones. Inhala, regresa a la posición inicial y cambia de pierna.

 

El Señor de los Peces (Ardha Matsyendrasana)

 

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Para esta torsión inhala y siéntate derecho con los hombros alejados de las orejas. Cruza tu pierna derecha sobre la izquierda. Lleva tu brazo derecho hacia atrás (puedes apoyarlo en la cabecera del asiento o fuera del mismo), exhala mientras giras tu pecho y abdomen haca la derecha, llevando tu hombro izquierdo hacia adelante y el derecho hacia atrás. Pon tu codo derecho en la parte externa de tu rodilla derecha en un ángulo de 90º con las palmas de las manos mirando hacia afuera. Dirige la mirada por encima del hombro derecho y respira. Las torsiones son excelentes para darle un masaje a tus órganos, sobre todo del sistema digestivo, y relajar abdominales y oblicuos así como la columna. Exhala y gira hacia el otro lado.

 

¡Eso es todo! Puedes hacer esta secuencia en cualquiera de las situaciones mencionadas, o talvez si es que tienes algún malestar en las rodillas o piernas y aún no estás lo suficientemente fuerte para venir a clase.

 

Déjanos tus comentarios, cuéntanos si pones estos tips en práctica, o sugiérenos otros temas vinculados al yoga que te gustaría explorar :)

 

¡Nos vemos en clase!

 


Artículo original: http://matadornetwork.com/bnt/car-yoga-8-seated-yoga-positions-for-your-next-road-trip/

Ilustraciones: Aya Padrón

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